Khi bạn nghĩ về việc giảm cân bằng vài kg, bạn nên nghĩ ngay không chỉ về chế độ ăn kiêng, mà còn về các bài tập hiệu quả nhất. Tôi cung cấp các câu lạc bộ thể dục hiện đại Thiết bị rất đa dạng: mô phỏng năng lượng, máy chạy bộ, mô phỏng hình elip, xe đạp đứng yên, quả tạ, thanh và các tùy chọn khác. Nhưng tất cả điều này có cần thiết cho việc giảm cân mà không thất bại? Trong cái nhìn chuyên nghiệp của tôi - không! Thật vậy, nếu bạn không có cơ hội (thường xuyên nhất là do thiếu thời gian) để ghé thăm một câu lạc bộ thể dục, bạn có thể sử dụng các bài tập rất hiệu quả có thể được thực hiện tại nhà. Chủ đề của bài viết là các bài tập tốt nhất để giảm cân ở nhà.
Xin lưu ý rằng đây không chỉ là các bài tập được chọn ngẫu nhiên. Những bài tập này được lựa chọn dựa trên nhiều năm luyện tập của huấn luyện viên thể dục. Và tất cả trong số họ đã nhiều lần chứng minh hiệu quả cao của họ trong các phức hợp giảm cân khác nhau và đào tạo thể chất nói chung ở các cấp độ rất khác nhau của con người.
Để bắt đầu, một lý thuyết nhỏ giải thích bản chất của vấn đề.
Những gì nên là bài tập để giảm cân ở nhà?
Không phải tất cả các bài tập đều phù hợp để giảm cân hiệu quả, nhưng chỉ những người tuân thủ các quy tắc nhất định. Vì ở nhà, chúng tôi thường bị tước bỏ cơ hội sử dụng thiết bị bổ sung, các bài tập giảm cân nên khá phức tạp. Và, tất nhiên, chúng có thể được thực hiện với một trọng lượng nhỏ có thể ở nhà: quả tạ, bánh kếp từ quả tạ, thanh cơ thể. Có gì - chai nước thông thường!
Các bài tập giảm béo nên được thành viên rất năng lượng. Cúi tay với quả tạ, tất cả các loại Equarics trên các bộ mô phỏng và hệ thống khối - tất cả điều này không phù hợp! Chúng ta cần các bài tập thực sự liên quan đến khối lượng lớn cơ bắp vào công việc. Tải trọng phải là khá, để đổ mồ hôi và một xung tăng đáng kể, cho đến khi hơi thở sâu. Nếu không, sẽ không có sự thay đổi nội tiết tố cần thiết trong cơ thể.
Các bài tập nên có nhiều mức độ tự do, và không giới hạn bản thân để uốn cong trong một khớp trong một mặt phẳng. Thực hiện các bài tập đúng, bạn buộc phải duy trì sự cân bằng và căng thẳng các cơ thậm chí không bị nghi ngờ! Các bài tập như vậy liên quan đến nhiều cơ và cơ quan khác nhau vào công việc. Và điều này là rất tốt! Rốt cuộc, điều này tăng tốc quá trình trao đổi chất. Các bài tập nên được hướng đến các vùng khác nhau của cơ thể, và không chỉ ở các trường hợp có vấn đề, trên đó có các nếp gấp. Vì vậy, quên mất các bài tập để giảm cân! Huấn luyện toàn bộ cơ thể. Và trên cơ bụng, chỉ cần không quên thực hiện thêm 2-3 bài tập. Vì vậy, bạn ngay lập tức giải quyết rất nhiều vấn đề, và không chỉ loại bỏ dạ dày của bạn.
Và cuối cùng. Các bài tập giảm cân phải được thực hiện trong một số lượng đủ lớn các lần lặp lại: 20-30 trở lên! Lý tưởng nhất là 50-60 lần. Nếu một số bài tập sẽ khó khăn, sẽ luôn có các chất tương tự đơn giản hóa của chúng. Hãy nhớ rằng, để giảm cân, điều quan trọng là phải thực hiện nhiều lần lặp lại!
Bảy bài tập tốt nhất để giảm cân
Tôi đã chọn các bài tập tốt nhất cho bạn mà bạn có thể sử dụng ở nhà và trong cuộc sống hàng ngày. Nhiều khách hàng của tôi dễ dàng thực hiện chúng ngay tại nơi làm việc, trong văn phòng, trong một nhà kho, bên cạnh xe của họ trong các điểm dừng. Những bài tập này.
Squats
Squats thông thường được thực hiện chính xác và với số lượng đủ là một trong những bài tập tốt nhất để giảm cân.
Hiệu suất của squats
Đứng thẳng, hai chân rộng. Tay được hạ xuống dọc theo cơ thể. Siết chặt lưng dưới và cho một ít xương chậu trở lại. Cúi đầu gối và giơ cánh tay về phía trước hoặc lên trên đầu của bạn. Ở vị trí thấp hơn của đùi phải song song với sàn nhà, và mặt sau vẫn còn căng thẳng. Lưng dưới không được làm tròn! Điều quan trọng là đầu gối của bạn không đi quá xa trong thời gian squats. Nó có hại! Để tránh điều này, hãy lấy xương chậu mạnh mẽ hơn và nghiêng cơ thể về phía trước. Khi uốn cong chân của bạn, hãy hít một hơi thật sâu, khi kéo dài - thở ra. Vâng, nếu bạn có thể thực hiện ít nhất 25-30 squats. Làm mát nếu 50-70.
Đẩy -ups
Đẩy từ sàn là một bài tập tuyệt vời khác có sẵn để thực hiện theo nghĩa đen ở khắp mọi nơi.
Thực hiện đẩy -ups
Hãy đảm nhận vị trí của việc dừng lại nói dối. Nếu bạn chưa có hình dạng vật lý rất tốt, hãy sử dụng các tùy chọn đẩy -up với đầu gối của bạn (xem liên kết ngay bên dưới). Đặt bàn tay của bạn đủ rộng, không dưới 85-95 cm. Cơ thể và chân nên là một dòng. Gracely uốn cong khuỷu tay của bạn và cố gắng chạm sàn bằng ngực của bạn. Nó không phải lúc nào cũng diễn ra. Nhưng nó nên phấn đấu cho điều này. Nếu khó có thể đẩy lên, bạn có thể uốn cong tay không đến cuối cùng, mà chỉ một phần. Điều này cũng rất hữu ích. Tùy chọn này được lấy, tuy nhiên, rất hữu ích. Sau đó duỗi thẳng cánh tay của bạn ở khuỷu tay. Lặp lại số lần cần thiết. Khi uốn tay, hãy hít thở sâu. Khi mở rộng - thở ra.
Ngồi lên
Đây là một trong những bài tập tốt nhất để giảm cân ở bụng.
Tập thể dục ngồi lên chủ yếu là một đào tạo cơ bụng.
Thực hiện bài tập
Nằm trên một tấm thảm thể thao, uốn cong đầu gối của bạn lên đến 90 độ, duỗi tay về phía đầu bạn. Nâng cao cánh tay của bạn và ngay lập tức nâng cơ thể của bạn lên một vị trí ngồi. Sau đó trơn tru trở về vị trí bắt đầu. Nếu chân của bạn vươn lên trong khi thực hiện ngồi lên, hãy móc chúng cho một số vật phẩm nặng: ghế sofa, tủ quần áo, v. v . . . Khi nâng cơ thể, thở ra, với chuyển động ngược - hít vào.
Ngồi lên nên phấn đấu để thực hiện trong 20-30 lần lặp lại. Và chắc chắn đặt một cái gì đó nhẹ nhàng hơn dưới khu vực Sacrum, nếu không bạn sẽ đào tạo nơi này với nhiều lần lặp lại.
Cầu
Bài tập này giúp giảm cân ở mông.
Cây cầu là một công cụ tuyệt vời để đào tạo cơ bắp của mông và mặt sau của hông.
Thực hiện bài tập
Nằm trên tấm thảm và uốn cong đầu gối của bạn đến đầu gối đến góc bên phải. Giữa bàn chân khoảng 20-30 cm. Gấp tay lên bụng. Nhang trơn tru và hạ thấp xương chậu, làm việc với các cơ của chân và mông. Nếu bài tập được đưa ra quá dễ dàng, đáng để đặt thêm một tải vào bụng dưới hoặc chuyển sang bài tập trên một chân (xem liên kết ngay bên dưới).
Khi nâng xương chậu, thở ra, khi hạ thấp - hít vào.
Ít nhất 20-30 lần lặp lại trong bài tập này nên được thực hiện.
Burpee
Burpee - Vua của các bài tập để giảm cân! Nhưng nó khá khó để làm điều đó.
Thực hiện burpee
Có một số lựa chọn cho Burpee.
- Burpee cho kinh nghiệm - Đẩy cổ điển -ups + Nhảy
- Burpee ở mức trung bình - đẩy -up với đầu gối + leo lên vị trí đứng
- Burpee cho người mới bắt đầu - Vị trí là một sự nhấn mạnh nói dối + leo lên vị trí đứng
Nói chung, tất cả đi xuống để đảm nhận vị trí của việc dừng nói dối, và sau đó nhanh chóng di chuyển đến vị trí đứng. Và lặp lại nó nhiều lần. Những người yêu thích thể dục có kinh nghiệm bổ sung cho nó với các bước nhảy. Ít kinh nghiệm hơn - chỉ cần thay đổi vị trí của cơ thể càng nhanh càng tốt.
Hơi thở khi thực hiện Burpee là sâu sắc và nhịp nhàng theo nhịp của các phong trào. Nếu không, bạn sẽ không sống đến cuối phương pháp!
Burpee nên được thực hiện với số lượng khá lớn-ít nhất là 20-30 lần cho mỗi cách tiếp cận.
Planck
Planck là một bài tập để giảm cân ở thắt lưng và bụng. Máy bay là bài tập tĩnh cho thắt lưng và báo chí.
Hoàn thành thanh phía trước
Lấy vị trí đứng trên khuỷu tay. Cơ thể và chân nằm trên cùng một dòng. Nó là cần thiết để giữ ở vị trí này trong ít nhất 30 giây trở lên.
Hoàn thành thanh bên
Bạn nên đảm nhận vị trí đứng trên một khuỷu tay. Chân nên được đặt ở bên kia. Nó khó khăn hơn để giữ thăng bằng. Nhiệm vụ là giữ ít nhất 30 giây ở một bên, và sau đó giống nhau. Đây được coi là một cách tiếp cận.
Bạn có thể thở khi thực hiện các tấm ván. Nhưng tốt hơn là làm điều đó nhịp nhàng, không chậm trễ. Bạn có thể đứng trong các dải trong vài phút khi bạn nhặt được.
Đi bộ
Đi bộ thông thường, được thực hiện hàng ngày, với tốc độ tốt, tại Sports thoải mái là một trong những bài tập dễ chịu nhất để giảm cân. Chỉ cần đi bộ và tận hưởng! Điều gì có thể tốt hơn? Bạn nên đi bộ hàng ngày ít nhất 30-60 phút. Trong thời tiết xấu, bạn có thể thay thế một cuộc đi bộ bằng cách đi bộ trên máy chạy bộ.
Cách thực hiện các bài tập giảm cân một cách chính xác
Bạn có thể thực hiện chúng theo bất kỳ thứ tự ba đến bốn lần một tuần. Nhưng trước khi thực hiện các bài tập, nó đáng để thực hiện một sự ấm áp ngắn.
Số lượng phương pháp là hai hoặc ba. Số lượng lặp lại là 15-25 trở lên, tùy thuộc vào bài tập. Bài tập tĩnh - dải - thực hiện 30 giây trở lên.
Và đi bộ nên được thực hành hàng ngày trong 30-60 phút trở lên.
Các bài tập không thể được thực hiện cùng một lúc, nhưng để đập vỡ chúng vào những ngày khác nhau và tham gia vào hàng ngày. Điều này hiệu quả hơn nhiều!
Bây giờ bạn đã biết đủ về các bài tập hiệu quả nhất để giảm cân ở nhà. Trường hợp là nhỏ - sử dụng chúng trong thực tế và tận hưởng kết quả. Tôi chúc bạn thành công!